・ラットプルダウン

40kg × 20回

45kg × 12回

50kg × 8回

60kg × 8回

60kg × 6回

・パラレルグリップラットプルダウン

50kg × 10回

60kg × 7回

50kg × 9回

・マシンワンハンドローイング（片側重量）

40kg × 10回

45kg × 11回

50kg × 8回

プレスダウン？広背筋

20kg × 10回

20kg × 8回

・ケーブルローイング

25kg × 18回

35kg × 9回

45kg × 10回

50kg × 8回

スミスマシンインクラインベンチプレス（30°）

47kg × 15回

67kg × 10回

77kg × 6回

67kg × 8回

47kg × 12回

ダンベルインクラインベンチ（45°）（上部内側）

12kg × 12回

16kg × 7回

14kg × 10回

12kg × 10回

12kg × 7回

マシンディクラインプレス（75°）（サムアラウンドグリップ）()

30kg × 13回

30kg × 9回

30kg × 7回

25kg × 6回

15kg × 8回

チェストプレス

30kg × 12回

30kg × 7回

25kg × 9回

ペックフライ

10kg × 10回

10kg × 9回

10kg × 7回

️ コンディション　8

・フレンチプレス

15kg × 12回

20kg × 8回

20kg × 6回

・ケーブルプレスダウン

15kg × 12回

17.5kg × 8回

15kg × 9回

・リバースプッシュアップ

19回

19回

12回

・ワンハンドアームカール

12kg × R10回/L10回

16kg × R9回/L9回

18kg × R5回/L5回

・プリーチャーカール（ナロー）

15kg × 8回

15kg × 6回

15kg × 6回

・リバースグリッププリーチャーカール

10kg × 9回

5kg × 12回

5kg × 9回

・インクラインダンベルカール

6kg × 8回

６kg × 7回

5kg × 7回

プリーチャーカール（ナロー）は思いっきり収縮意識

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整体治療室コライル　

TEL 080-8327-6580

〒650-0022 兵庫県神戸市中央区元町通3-17-8 TOWA神戸元町ビル204

◼️ コンディション　7

・レッグプレス

40kg × 25回

60kg × 20回

110kg × 10回

130kg × 6回

150kg × 3回

・レッグエクステンション

40kg × 12回

50kg × 11回

50kg × 9回

・レッグカール

30kg × 9回

30kg × 8回

25kg × 10回

・ブルガリアンスクワット

自重　R10回/L10回

8kg（→自重） × R6回（→4回）/L7回（→5回）

自重　R7回/L9回

骨盤の傾き（シートの座り方）に意識を持ってやった。

ターゲット筋の収縮とストレッチができたので良かったと思う。

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◼️ コンディション

良い　

・ダンベルショルダープレス

14kg × 10回

14kg × 10回

14kg × 7回

14kg × 7回

・インクラインベンチサイドレイズ

14kg × 12回

16kg × 10回

16kg × 8回

16kg × 10回

・リアレイズ

14kg × 12回

18kg × 10回

18kg × 8回

18kg × 7回

・フェイスプル

10kg × 10回

7.5kg × 13回

7.5kg × 13回

7.５kg × 8回

・ケーブルフロントレイズ

5kg × 20回

5kg × 17回

5kg × 15回

・ケーブルサイドレイズ

3.7kg × 20回

3.7kg × 15回

3.7kg × 17回

・ケーブルライイングリアレイズ

7.5kg × 12回

5kg × 16回

5kg × 14回

ケーブル種目は15レップ前後で、ストレッチと収縮を意識

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◼️コンディション

　良い

・チンニング

10回

8回

・ラットプルダウン

50kg × 11回

60kg × 8回

55kg × 8回

・ワイドパラレルグリップラットプルダウン

40kg × 10回

40kg × 11回

40kg × 12回

・パラレルグリップラットプルダウン

40kg × 9回

40kg × 10回

45kg × 8回

・マシンワンハンドローイング

30kg × R13回/L13回

40kg × R10回/L10回

40kg × R10回/L10回

・ケーブルローイング

30kg × 20回

40kg × 13回

45kg × 10回

・ビハインドネックラットプルダウン

30kg × 12回

35kg × 10回

30kg × 10回

前回は重さ重視でやったけど、筋肉の刺激よりも関節への負担が大きかった感じがしました。

なので今回はしっかり効かす意識を持つために、少ししよう重量を落としました。

ビハインドネックは良い感じが

※ バリバリの心地よい筋肉痛がきた。間違いなくこっちのやり方の方が反応が良い

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おや？

今日は涼しいかも？

朝だけかな？

食欲は落ちる時期ですが、食べなくてオッケーではないので、少量でも栄養のあるものを食べましょう！　

勘違いしている人がたまにいますが　

栄養のあるもの　= 高価なもの

ではありませんよ！

ようは自炊ですよ！自炊！

お金のある人はデパ地下にあるような、栄養価の高そうな惣菜を食べてもらって大丈夫です。

僕は、ゴリゴリの自炊派です！

さあ、早朝トレーニングも終わったので、今から業務用スーパーで肉を大量に買い込みに行ってきます！

では、良い1日を！

️ ◼️ 今日の予約状況

定休日

️ ◼️ 今日の院長のトレーニング（胸）

・チェストプレス

50kg × 15回

60kg × 12回

80kg × 7回

80kg × 3回

70kg × 6回

60kg × 7回

・スミスマシンインクラインベンチプレス

（バー重量7キロ）

47kg × 13回

67kg × 7回

67kg × 5回

57kg × 9回

57kg × 6回　

・ディクラインチェストプレス

（グリップのスタートポジションは乳頭のあたり）（グリップはサムアラウンドでプレス終わりに内側意識で絞る）

30kg × 9回

30kg × 8回

30kg × 7回

25kg × 3回

・ペックフライ

（シートの高さ4）

10kg × 10回

15kg × 9回

15kg × 8回

10kg ×10回

・クロスベンチプルオーバー

26kg × 10回

26kg × 9回　

・チェストプレス

40kg × 14回

30kg × 13回

20kg × 17回

前回、ベンチは良かったんだが、関節を痛めた感じがあった。

胸への刺激もボケた感じがしたので、今日はフリーウエイトはなしでしてみた。

感覚的には、こっちの方が良い。

インクラインも下げすぎないように、セーフティバーを気持ち高めに入れた。　

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スーパーのお魚コーナーで、これ食べた～いと子どもが急に言い出したのがししゃも。

白身魚は食べるけど、頭から丸ごと食べるようなのはイケるんか・・？

と思いながら焼きましたが、驚きなことに4歳児がパクパク、2歳児もゆっくり一匹食べてくれました。

マヨネーズをつけるとかなり食べやすくなったそうです。マヨとケチャップは偉大ですね。

ししゃもにはカルシウムにタンパク質、ビタミンＢ・Ｄに鉄分も豊富に含まれています。

大人ですと一日に５匹あたりを食べるのが目安です！

旬は10月～12月ごろ。この冬はししゃもを食べる機会が増えそうです。

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暑くて湿度が高くて、バカみたいに晴れてる…

今日も水分補給を欠かさず、日影を探しましょう！

◼️今日の予約状況

満員御礼

◼️ 今日のトレーニング（腕）

・ナロープレス

30kg × 20

50kg × 20回

70kg × 10回

80kg × 7回

80kg × 5回

・スカルクラッシャー

30kg × 11回

40kg × 7回

30kg × 7回

・ロープケーブルプレスダウン

15kg × 11回

15kg × 9回

12.5kg × 8回

・ワンハンドダンベルアームカール

12kg × 10回

16kg × 7回

16kg × 5回

・リバースグリッププリーチャーカール

15kg × 9回

15kg × 7回

10kg × 7回

今日は時間がなかった…

短いなりにはできた。

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体力や気力を過信してる人が多い気がします。

誰でも年取るし、タイミングによっては免疫力も下がります。

栄養のあるものを食べ、しっかり寝て、ガッツリ排泄する

食う寝る出す

これ基本ね！

さあ、まだまだ暑い日が続きますが、ほどほどに頑張っていきましょう！

◼️ 今日の予約状況

満員御礼

◼️ 今日の院長のトレーニング（脚）

・レッグプレス

40kg × 20回

60kg × 20回

100kg × 13回

120kg × 7回

140kg × 6回

・レッグエクステンション（A2B1）

40kg × 13回

50kg × 11回

60kg × 8回

・レッグカール（A2B2）

30kg × 13回

40kg × 11回

40kg × 9回

40kg × 10回

・ブルガリアンスクワット

自重　R10回／L10回

自重　R10回／L10回

自重　R7回／8回

ブルガリアンスクワットはフォームを練習する感じでやったら、ガッツリ尻に効いた〜

レッグカールで追い込みかけようとしたら、何故か腰に来そうな感覚があったので重量下げて終了

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