チンニング
10回
7回
5回
ラットプルダウン
50kg × 10回
60kg × 8回
60kg × 7回
ナローパラレルグリップラットプルダウン
40kg × 11回
50kg × 7回
45kg × 8回
ビハインドネックラットプルダウン
30kg × 12回
30kg × 10回
30kg × 9回
ワンハンドダンベルローイング
22kg × 10回
26kg × 11回
30kg × 9回
ケーブルローイング
50kg × 13回
50kg × 10回
50kg × 9回
スミスマシンインクラインベンチプレス
47kg × 17回
67kg × 12回
87kg × 5回
77kg × 8回
77kg × 6回
マシンディクラインベンチプレス（片側重量）
30kg × 17回
45kg × 8回
45kg × 7回
35kg × 8回
リバースグリップインクラインダンベルベンチプレス
12kg × 9回
12kg × 7回
12kg × 7回
12kg × 6回
チェストプレス
40kg × 7回
30kg × 9回
30kg × 6回
スカルクラッシャー
15kg × 13回
15kg × 12回
15kg × 10回
15kg × 9回
15kg × 8回
ケーブルロープトライセップスダウン
15kg × 10回
12.5kg × 9回
12.5kg × 8回
ケーブルロープフロントレイズ
7.5kg × 17回
7.5kg × 15回
7.5kg × 10回
ケーブルサイドレイズ
7.5kg × 12回
7.5kg × 14回
7.5kg × 10回
ケーブルインクライン
7.5kg × 10回
5kg × 10回
5kg × 8回
ワンハンドダンベルアームカール
10kg × 10回
16kg × R8回/L9回
16kg × R7回/L6回
プリーチャーカール
15kg × 8回
15kg × 6回
15kg × 5回
リバースグリッププリーチャーカール
5kg × 15回
5kg × 12回
5kg × 11回
インクラインダンベルアームカール
6kg × 10回
6kg × 9回
6kg ×
インクラインダンベルアームカールは、
頭、背中、腰をしっかりベンチにつける。
足を着けずに上げる
ストレッチ時にグリップを緩める
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整体治療室コライル
TEL 080-8327-6580
〒650-0022 兵庫県神戸市中央区元町通3-17-8 TOWA神戸元町ビル204
・ラットプルダウン
40kg × 20回
45kg × 12回
50kg × 8回
60kg × 8回
60kg × 6回
・パラレルグリップラットプルダウン
50kg × 10回
60kg × 7回
50kg × 9回
・マシンワンハンドローイング（片側重量）
40kg × 10回
45kg × 11回
50kg × 8回
プレスダウン？広背筋
20kg × 10回
20kg × 8回
・ケーブルローイング
25kg × 18回
35kg × 9回
45kg × 10回
50kg × 8回
スミスマシンインクラインベンチプレス（30°）
47kg × 15回
67kg × 10回
77kg × 6回
67kg × 8回
47kg × 12回
ダンベルインクラインベンチ（45°）（上部内側）
12kg × 12回
16kg × 7回
14kg × 10回
12kg × 10回
12kg × 7回
マシンディクラインプレス（75°）（サムアラウンドグリップ）()
30kg × 13回
30kg × 9回
30kg × 7回
25kg × 6回
15kg × 8回
チェストプレス
30kg × 12回
30kg × 7回
25kg × 9回
ペックフライ
10kg × 10回
10kg × 9回
10kg × 7回
・フレンチプレス
15kg × 12回
20kg × 8回
20kg × 6回
・ケーブルプレスダウン
15kg × 12回
17.5kg × 8回
15kg × 9回
・リバースプッシュアップ
19回
19回
12回
・ワンハンドアームカール
12kg × R10回/L10回
16kg × R9回/L9回
18kg × R5回/L5回
・プリーチャーカール（ナロー）
15kg × 8回
15kg × 6回
15kg × 6回
・リバースグリッププリーチャーカール
10kg × 9回
5kg × 12回
5kg × 9回
・インクラインダンベルカール
6kg × 8回
６kg × 7回
5kg × 7回
プリーチャーカール（ナロー）は思いっきり収縮意識
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◼️ コンディション 7
・レッグプレス
40kg × 25回
60kg × 20回
110kg × 10回
130kg × 6回
150kg × 3回
・レッグエクステンション
40kg × 12回
50kg × 11回
50kg × 9回
・レッグカール
30kg × 9回
30kg × 8回
25kg × 10回
・ブルガリアンスクワット
自重 R10回/L10回
8kg（→自重） × R6回（→4回）/L7回（→5回）
自重 R7回/L9回
骨盤の傾き（シートの座り方）に意識を持ってやった。
ターゲット筋の収縮とストレッチができたので良かったと思う。
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良い
・ダンベルショルダープレス
14kg × 10回
14kg × 10回
14kg × 7回
14kg × 7回
・インクラインベンチサイドレイズ
14kg × 12回
16kg × 10回
16kg × 8回
16kg × 10回
・リアレイズ
14kg × 12回
18kg × 10回
18kg × 8回
18kg × 7回
・フェイスプル
10kg × 10回
7.5kg × 13回
7.5kg × 13回
7.５kg × 8回
・ケーブルフロントレイズ
5kg × 20回
5kg × 17回
5kg × 15回
・ケーブルサイドレイズ
3.7kg × 20回
3.7kg × 15回
3.7kg × 17回
・ケーブルライイングリアレイズ
7.5kg × 12回
5kg × 16回
5kg × 14回
ケーブル種目は15レップ前後で、ストレッチと収縮を意識
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良い
・チンニング
10回
8回
・ラットプルダウン
50kg × 11回
60kg × 8回
55kg × 8回
・ワイドパラレルグリップラットプルダウン
40kg × 10回
40kg × 11回
40kg × 12回
・パラレルグリップラットプルダウン
40kg × 9回
40kg × 10回
45kg × 8回
・マシンワンハンドローイング
30kg × R13回/L13回
40kg × R10回/L10回
40kg × R10回/L10回
・ケーブルローイング
30kg × 20回
40kg × 13回
45kg × 10回
・ビハインドネックラットプルダウン
30kg × 12回
35kg × 10回
30kg × 10回
前回は重さ重視でやったけど、筋肉の刺激よりも関節への負担が大きかった感じがしました。
なので今回はしっかり効かす意識を持つために、少ししよう重量を落としました。
ビハインドネックは良い感じが
※ バリバリの心地よい筋肉痛がきた。間違いなくこっちのやり方の方が反応が良い
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おや？
今日は涼しいかも？
朝だけかな？
食欲は落ちる時期ですが、食べなくてオッケーではないので、少量でも栄養のあるものを食べましょう！
勘違いしている人がたまにいますが
栄養のあるもの = 高価なもの
ではありませんよ！
ようは自炊ですよ！自炊！
お金のある人はデパ地下にあるような、栄養価の高そうな惣菜を食べてもらって大丈夫です。
僕は、ゴリゴリの自炊派です！
さあ、早朝トレーニングも終わったので、今から業務用スーパーで肉を大量に買い込みに行ってきます！
では、良い1日を！
定休日
・チェストプレス
50kg × 15回
60kg × 12回
80kg × 7回
80kg × 3回
70kg × 6回
60kg × 7回
・スミスマシンインクラインベンチプレス
（バー重量7キロ）
47kg × 13回
67kg × 7回
67kg × 5回
57kg × 9回
57kg × 6回
・ディクラインチェストプレス
（グリップのスタートポジションは乳頭のあたり）（グリップはサムアラウンドでプレス終わりに内側意識で絞る）
30kg × 9回
30kg × 8回
30kg × 7回
25kg × 3回
・ペックフライ
（シートの高さ4）
10kg × 10回
15kg × 9回
15kg × 8回
10kg ×10回
・クロスベンチプルオーバー
26kg × 10回
26kg × 9回
・チェストプレス
40kg × 14回
30kg × 13回
20kg × 17回
前回、ベンチは良かったんだが、関節を痛めた感じがあった。
胸への刺激もボケた感じがしたので、今日はフリーウエイトはなしでしてみた。
感覚的には、こっちの方が良い。
インクラインも下げすぎないように、セーフティバーを気持ち高めに入れた。
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