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9/13 背中トレ

 

チンニング

10回

7回

5回

 

ラットプルダウン

50kg × 10回

60kg × 8回

60kg × 7回

 

ナローパラレルグリップラットプルダウン

40kg × 11回

50kg × 7回

45kg × 8回

 

ビハインドネックラットプルダウン

30kg × 12回

30kg × 10回

30kg × 9回 

 

ワンハンドダンベルローイング

22kg × 10回

26kg × 11回

30kg × 9回

 

ケーブルローイング

50kg × 13回

50kg × 10回

50kg × 9回

9/11 胸トレ

 

スミスマシンインクラインベンチプレス

47kg × 17回

67kg × 12回

87kg × 5回

77kg × 8回

77kg × 6回

 

マシンディクラインベンチプレス(片側重量)

30kg × 17回

45kg × 8回

45kg × 7回

35kg × 8回 

 

リバースグリップインクラインダンベルベンチプレス

12kg × 9回

12kg × 7回

12kg × 7回

12kg × 6回

 

チェストプレス

40kg × 7回

30kg × 9回

30kg × 6回

9/8 肩・腕

スカルクラッシャー

15kg × 13回

15kg × 12回

15kg × 10回

15kg × 9回

15kg × 8回

ケーブルロープトライセップスダウン

15kg × 10回

12.5kg × 9回

12.5kg × 8回

ケーブルロープフロントレイズ

7.5kg × 17回

7.5kg × 15回

7.5kg × 10回

ケーブルサイドレイズ

7.5kg × 12回

7.5kg × 14回

7.5kg × 10回

ケーブルインクライン

7.5kg × 10回

5kg × 10回

5kg × 8回

ワンハンドダンベルアームカール

10kg × 10回

16kg × R8回/L9回

16kg × R7回/L6回

プリーチャーカール

15kg × 8回

15kg × 6回

15kg × 5回

リバースグリッププリーチャーカール

5kg × 15回

5kg × 12回

5kg × 11回

インクラインダンベルアームカール

6kg × 10回

6kg × 9回

6kg ×

インクラインダンベルアームカールは、

頭、背中、腰をしっかりベンチにつける。

足を着けずに上げる

ストレッチ時にグリップを緩める

神戸元町で整体をお探しなら整体治療室コライルへ

整体治療室コライル 

TEL 080-8327-6580

〒650-0022 兵庫県神戸市中央区元町通3-17-8 TOWA神戸元町ビル204

9/5 背中

・ラットプルダウン

40kg × 20回

45kg × 12回

50kg × 8回

60kg × 8回

60kg × 6回

・パラレルグリップラットプルダウン

50kg × 10回

60kg × 7回

50kg × 9回

・マシンワンハンドローイング(片側重量)

40kg × 10回

45kg × 11回

50kg × 8回

プレスダウン?広背筋

20kg × 10回

20kg × 8回

 

・ケーブルローイング

25kg × 18回

35kg × 9回

45kg × 10回

50kg × 8回

9/4 胸

スミスマシンインクラインベンチプレス(30°)

47kg × 15回

67kg × 10回

77kg × 6回

67kg × 8回

47kg × 12回

ダンベルインクラインベンチ(45°)(上部内側)

12kg × 12回

16kg × 7回

14kg × 10回

12kg × 10回

12kg × 7回

マシンディクラインプレス(75°)(サムアラウンドグリップ)()

30kg × 13回

30kg × 9回

30kg × 7回

25kg × 6回

15kg × 8回

チェストプレス

30kg × 12回

30kg × 7回

25kg × 9回

ペックフライ

10kg × 10回

10kg × 9回

10kg × 7回

9/2 トレーニング(腕)

️ コンディション 8

 

・フレンチプレス

15kg × 12回

20kg × 8回

20kg × 6回

・ケーブルプレスダウン

15kg × 12回

17.5kg × 8回

15kg × 9回

・リバースプッシュアップ

19回

19回

12回

・ワンハンドアームカール

12kg × R10回/L10回

16kg × R9回/L9回

18kg × R5回/L5回

・プリーチャーカール(ナロー)

15kg × 8回

15kg × 6回

15kg × 6回

・リバースグリッププリーチャーカール

10kg × 9回

5kg × 12回

5kg × 9回

・インクラインダンベルカール

6kg × 8回

6kg × 7回

5kg × 7回

プリーチャーカール(ナロー)は思いっきり収縮意識

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9/1 トレーニング(脚)

◼️ コンディション 7

 

・レッグプレス

40kg × 25回

60kg × 20回

110kg × 10回

130kg × 6回

150kg × 3回

 

・レッグエクステンション

40kg × 12回

50kg × 11回

50kg × 9回

 

・レッグカール

30kg × 9回

30kg × 8回

25kg × 10回

 

・ブルガリアンスクワット

自重 R10回/L10回

8kg(→自重) × R6回(→4回)/L7回(→5回)

自重 R7回/L9回

 

骨盤の傾き(シートの座り方)に意識を持ってやった。

ターゲット筋の収縮とストレッチができたので良かったと思う。

 

 

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8/30 筋トレ 肩

◼️ コンディション

良い 

  

 

・ダンベルショルダープレス

14kg × 10回

14kg × 10回

14kg × 7回

14kg × 7回

 

・インクラインベンチサイドレイズ

14kg × 12回

16kg × 10回

16kg × 8回

16kg × 10回

 

・リアレイズ

14kg × 12回

18kg × 10回

18kg × 8回

18kg × 7回

 

・フェイスプル

10kg × 10回

7.5kg × 13回

7.5kg × 13回

7.5kg × 8回

 

・ケーブルフロントレイズ

5kg × 20回

5kg × 17回

5kg × 15回

 

・ケーブルサイドレイズ

3.7kg × 20回

3.7kg × 15回

3.7kg × 17回

 

・ケーブルライイングリアレイズ

7.5kg × 12回

5kg × 16回

5kg × 14回

 

ケーブル種目は15レップ前後で、ストレッチと収縮を意識

 

 

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8/29 筋トレ 背中

◼️コンディション

 良い

 

 

・チンニング

10回

8回

 

・ラットプルダウン

50kg × 11回

60kg × 8回

55kg × 8回

 

・ワイドパラレルグリップラットプルダウン

40kg × 10回

40kg × 11回

40kg × 12回

 

・パラレルグリップラットプルダウン

40kg × 9回

40kg × 10回

45kg × 8回

 

・マシンワンハンドローイング

30kg × R13回/L13回

40kg × R10回/L10回

40kg × R10回/L10回

 

・ケーブルローイング

30kg × 20回

40kg × 13回

45kg × 10回

 

・ビハインドネックラットプルダウン

30kg × 12回

35kg × 10回

30kg × 10回

 

 

前回は重さ重視でやったけど、筋肉の刺激よりも関節への負担が大きかった感じがしました。

なので今回はしっかり効かす意識を持つために、少ししよう重量を落としました。

ビハインドネックは良い感じが

※ バリバリの心地よい筋肉痛がきた。間違いなくこっちのやり方の方が反応が良い

 

 

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少し涼しい気がする

おや?

今日は涼しいかも?

朝だけかな?

 

食欲は落ちる時期ですが、食べなくてオッケーではないので、少量でも栄養のあるものを食べましょう! 

 

勘違いしている人がたまにいますが 

 

栄養のあるもの = 高価なもの

 

ではありませんよ!

ようは自炊ですよ!自炊!

 

お金のある人はデパ地下にあるような、栄養価の高そうな惣菜を食べてもらって大丈夫です。

 

僕は、ゴリゴリの自炊派です!

 

さあ、早朝トレーニングも終わったので、今から業務用スーパーで肉を大量に買い込みに行ってきます!

 

では、良い1日を!

 

 

️ ◼️ 今日の予約状況

定休日

 

 

️ ◼️ 今日の院長のトレーニング(胸)

 

・チェストプレス

50kg × 15回

60kg × 12回

80kg × 7回

80kg × 3回

70kg × 6回

60kg × 7回

 

・スミスマシンインクラインベンチプレス

(バー重量7キロ)

47kg × 13回

67kg × 7回

67kg × 5回

57kg × 9回

57kg × 6回 

 

・ディクラインチェストプレス

(グリップのスタートポジションは乳頭のあたり)(グリップはサムアラウンドでプレス終わりに内側意識で絞る)

30kg × 9回

30kg × 8回

30kg × 7回

25kg × 3回

 

・ペックフライ

(シートの高さ4)

10kg × 10回

15kg × 9回

15kg × 8回

10kg ×10回

 

・クロスベンチプルオーバー

26kg × 10回

26kg × 9回 

 

・チェストプレス

40kg × 14回

30kg × 13回

20kg × 17回

 

前回、ベンチは良かったんだが、関節を痛めた感じがあった。

胸への刺激もボケた感じがしたので、今日はフリーウエイトはなしでしてみた。

感覚的には、こっちの方が良い。

インクラインも下げすぎないように、セーフティバーを気持ち高めに入れた。 

 

 

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